Назад к списку

Спорт и похудение

Что-то на меня вчера прямо ушатом выпало много-много вопросов одного типа: «Я, наконец-то, начала активно заниматься спортом, нормально питаться, а вес стоит».  Как заниматься спортом, чтобы худеть?


Базовые моменты похудения 

 Первый базовый момент: «Талия делается на кухне». Да, непреложный закон похудения – 80% успеха в питании, 20% в физических нагрузках. 

 Второй базовый момент: успех в питании – это создание дефицита калорий. Любая диета, как бы замысловато она не выглядела, ведет к сокращению калорийности*.

 * Этот тезис мы еще отдельно обсудим в одной из ближайших статей.

Каждое слово имеет смысл 

 Будем раскручивать, что нарушено, если есть и спорт, и правильное питание, а похудения нет. 

 Внимательно читаем посыл еще раз: «Я, наконец-то, начала активно заниматься спортом, нормально питаться, а вес стоит!».

"Наконец-то"

Это дает нам понять, что до этого активности не было в части физических нагрузок.О чем нам это говорит с точки зрения моментов похудения? Дело в том, что при длительном отсутствии физической активности и достаточном питании (даже не пишу избыточном), организм отвыкает/ «разучивается» расщеплять жиры на получение дополнительной энергии. Просто забывает этот механизм за ненужностью. И необходимо время, чтобы он его вспомнил и запустил заново.

"Начала активно заниматься" 

У всех разное понимание «активно». 

 Рассмотрим примеры:

  •  Девушка 100+ идет со скоростью 5 км/ч на беговой дорожке 20 минут, пот градом, ощущения, что сил положено уже много. Активно занимается? Да, активно. Достаточно, чтобы ждать похудения? Скорее нет. Энергозатраты такой тренировки не превышают 150 ккал. 
  •  Девушка пришла в тренажерный зал. Активность в виде силовых тренировок. Объем нормальный – круговые тренировки с увеличением весов, с достаточным количеством повторений и подходов. Затраты усилий значительные? Да, конечно. Руки-ноги трясутся, сахар крови падает, удовлетворение есть. Но кто-то из вас считал энергозатраты на такой тренировке? Посчитайте и удивитесь. В среднем за круговую тренировку новичок затрачивается не более 200 ккал.
  •  Девушка начала бегать. Кардиотренировка. Сколько она пробегает в первый месяц на одной пробежке без предварительного опыта? Думаю, что не более 2 км. Сколько это в энергозатратах? Не более 250 ккал.

 Вывод: Когда вы начинаете повышать физическую активность, ощущения занятий у вас не соизмеримы с реальным уровнем энергозатрат. А после тренировки еще и аппетит возрастает. А еще и «подарок» себе за тренировку хочется сделать в виде дольки шоколада.

"Нормально питаться"

Что значит нормально? 

Самые распространенные ответы:

  • «Больше не ем мучное и сладкое». Отлично! Но есть вероятность, что в рационе осталась жаренная картошка, майонезные салаты, жирное мясо и многое другое, что не относится к мучному и сладкому, но приводит к существенному повышению калорийности дня.
  • «Убрала все вредности». Лучше! Но и без вредностей можно съесть с избытком. Самый простой пример – это фрукты. Не вредный продукт? Не вредный. Может на нем быть переизбыток калорий – запросто. 
  • «Да я вообще уже почти ничего не ем». Это лидер по популярности!

 Вариант первый – самообман и реальный подсчет калорий показывает всю несостоятельность утверждения. 

 Второй вариант – реально голодный рацион, при котором организм уже включил все защитные функции, отключил все нужные и не нужные системы жизнедеятельности и борется с нами за каждый грамм веса*.

 * Подробнее я писала об этом в статье «Калорийность для похудения. Часть 1»

"Вес стоит" 

Когда мы идем по пути похудения, мы должны отслеживать два маркера: вес и объемы. На самом деле, при увеличении физической активности, особенно при увеличении доли силовых тренировок, лучшим показателем правильности наших действий служит показатель изменения объемов. Если за неделю не ушло ни одного грамма, но талия изменилась хоть на 1 см, вы все сделали правильно и процесс идет. Вес может быть не объективным показателем, так часто зависит от накопления воды в организме, а это накопление очень зависит от женского цикла.

Резюме

 Если вы попали в ситуацию «много занимаюсь, правильно питаюсь и не худею», пройдите сами по каждому элементу этой фразы:

  1.  Оцените реальные энергозатраты по своей физической активности. Есть сайты на которых выложены калькуляторы физической активности. 
  2.  Посчитайте несколько дней свой рацион до грамма. Оцените при этом общую калорийность и состав калорийности по БЖУ. 
  3.  Убедитесь, что у вас есть дефицит калорий – ваши затраты превышают ваши поступления.
  4.  Проконтролируйте изменение объемов за неделю. 

 Вы во всем разберетесь! Доброго вам похудения!

© 2016 - 2020 Женские моменты