Назад к списку

Климакс и лишний вес. Часть 11 - Углеводы и инсулинорезистентность

В молодости многие могут позволить себе несбалансированный рацион без ущерба для здоровья и массы тела. Однако с возрастом на первый план выходят новые приоритеты, и образ жизни полностью пересматривается.


Люди избавляются от вредных привычек и составляют индивидуальное меню, где особое внимание уделяется ценным нутриентам. 

Роль углеводов в организме человека 

Углеводы являются основным источником энергии для людей и делятся на две категории: 

1.Моносахариды и дисахариды (простые). Носят название «быстрые» за уникальную способность в кратчайшие сроки усваиваться организмом. Употребление простых углеводов приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, что ведет к замедлению обмена веществ и набору лишних килограммов. К моносахаридам относится фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – мальтоза, лактоза и сахароза. 

2.Полисахариды (сложные). Этот вид углеводов считается полезным, поскольку в процессе переваривания энергия поступает в организм постепенно. Возникает длительное чувство насыщения, что служит отличной профилактикой переедания. К сложным углеводам относятся пектиновые вещества, крахмал, клетчатка и гликоген. 

Углеводы входят в состав жидкостей и тканей организма, препятствуют накоплению ацетона при окислении жиров, а также играют важную роль в защитных реакциях. Ценные нутриенты мешают проникновению бактерий в клетки, предотвращают процесс свертывания крови в сосудах и тонизируют ЦНС. 

Особенности питания после 45 лет 

С возрастом снижается потребность в большом расходе энергии, и если не снизить количество углеводов в рационе, начнется стремительный набор веса. Наиболее опасными единицами считаются: 

1.Глюкоза. Участвует в образовании гликогена, который незаменим для питания мышц и тканей мозга. Однако при избыточном поступлении в организм глюкоза с легкостью превращается в жировые кладовые. 

2.Сахароза. В ЖКТ структурная единица распадается на фруктозу и глюкозу и тоже обладает способностью трансформироваться в жир. 

После принятия пищи повышается уровень глюкозы в крови, которая должна попасть в клетки для преобразования в энергию. Для «путешествия» ей необходима поддержка гормона инсулина, но он не всегда способен справиться со своими обязанностями. При поступлении большого количества пищи или сладостей уровень сахара в крови становится настолько критическим, что он меняет структуру клеток, создавая вокруг них плотный комок. Инсулин не может доставить глюкозу внутрь, но клетки по-прежнему испытывают голод. Они подают сигнал мозгу, и организм начинает усиленную выработку гормона-транспортировщика. При повторяющемся сценарии развивается инсулинорезистентность, которая становится первым шагом к сахарному диабету. 

Чувство голода не проходит, организм требует легкодоступной для переваривания пищи, а это углеводы. Несмотря на огромное количество нутриентов и калорий, человек ощущает усталость, снижение энергии и общую слабость. Жир не расщепляется, белкам сложно проникнуть в «засахаренную» клетку, поэтому мышцы становятся основным источником энергии. Постепенно мышечная ткань заменяется жировой, что приводит к увеличению объема массы тела. 

Норма употребления углеводов в возрасте 

Универсальных показателей не существует, поскольку для каждого человека формируется индивидуальная норма потребления углеводов. Многое зависит от текущих заболеваний, телосложения, уровня активности и даже региона проживания. 

Индивидуальную норму углеводов можно рассчитать, используя допустимую суточную калорийность для конкретного человека. 

Ранее мы рассматривали, как рассчитать свою норму калорийности и как, исходя из это нормы калорийности сделать расчет нормы белков, жиров и углеводов

Но дело в том, что в возрасте 45+ очень большая доля женщин уже имеют проблемы с резистентностью к инсулину и если вы планируете поддерживать свое здоровье, то должны уменьшить потребление углеводов до 100 гр с сутки. Это снижение позволит нормализовать выработку инсулина, нормализовать вес и подарит активность. 

Не слушайте тех, кто будет говорить, что 100 - это белковая диета, путь к кетозу, не хватит углеводов для мозга и т.д. На 100 гр углеводов никакой кетоз ни у кого не наступает - можете это контролировать, если есть опасение (в аптеке можно купить специальные тест-полоски). Для работы мозга и прочих важных функций человеку достаточно 40-50 гр углеводов в день. 

Для того, чтобы вам не было необходимости постоянно считать граммы углеводов, вы можете контролировать присутствие в рационе продуктов с высоким гликемическим индексом. Чем выше гликемический индекс, тем выше уровень углеводов в продукте и тем больше влияние таких продуктов на поджелудочную железу. 

Составить рацион на основе гликемического индекса достаточно просто - в интернете много таблиц, которые вам помогут.

Итоги 

Для нормализации веса, самочувствия, активности в возрасте 45+: 

1. Снижайте уровень углеводов в рационе до 100 гр в сутки 

2. Контролируйте гликемический индекс продуктов 

3. Следите за уровнем физической активности - каждый человек должен в течение дня хоть раз пропотеть! 

Многих продуктивных Вам лет!

© 2016 - 2020 Женские моменты