Назад к списку

Давайте бегать вместе!

С наступлением весны все чаще можно встретить по утрам бегающих людей, а тренажерные залы переполнены от количества “подснежников”. Хорошо тем, кто умеет бегать, а если хочется, но не получается?


 Каждый из них, надеясь привести себя в хорошую форму и избавиться от лишнего веса, стремительно погружается в интенсивные кардио нагрузки. Знаете эту зону в тренажерных залах, где находятся те, кто не знает, что делать? Да, это всевозможные эллипсы, беговые дорожки и велотренажеры.

 Но сегодня речь не о них! Мы говорим о тех, кто надел кроссовки, в которых ходил на физкультуру в школе и вышел на первую пробежку. Ожидания? Ветер в ушах, красиво развевающиеся волосы, завистливые взгляды окружающих и вы легко парящий под эти взгляды.

 На деле? Бег был всего одну минуту, вы дышите как паровоз, волосы слиплись от пота, окружающие в шоке и вам бы быстрее домой на диван и подальше от всех!

 Нормально! Появилась мысль, что завтра можно попробовать пробежать полторы минуты? Появилась? Отлично! Начало положено! Верите, что через 2-3 месяца будет все, как думалось изначально? 5 км под восхищенные взгляды? Будет-будет! Я знаю как это просто. Сама прошла этот путь.

 Программы для начинающих

 Если Вы никогда не занимались бегом, нужно быть готовым к тому, что организму будет тяжело. Важно, ответственно подойти к данному процессу и руководствоваться основными правилами бега для начинающих:

  1.  Принять для себя график тренировок для начинающих, а не программу подготовки к марафону.
  2.  Подготовить необходимую спортивную одежду и обувь, подходящую для беговых тренировок. Кроссовки должны быть беговыми. Да, они отличаются от всех остальных. Чем выше ваш вес, тем лучше должна быть в кроссовках амортизация, чтобы на первой же неделе вы не убили свои колени, стопы и весь позвоночник в целом. Одежда должна хорошо работать с потом. Брюки должны быть удобными. Вы должны себе нравиться!
  3.  Не гонитесь за темпом. На начальном этапе для Вас главное – повышение выносливости, а не скорость. Про работу со скоростью мы поговорим позже. А сейчас – легко-легко побежали. Если дыхание сбилось и вы не можете сказать ни слова – замедляемся еще.
  4.  По возможности, следите за частотой сердечных сокращений. Старайтесь быть в зоне жиросжигания, если снижение веса для вас важно и не уходите за кардио зону, если вес у вас в норме.

  •  ЧСС зоны жиросжигания, минимум = (220-возраст)*0,6 
  •  ЧСС зоны жиросжигания, максимум = (220-возраст)*0,8 
  •  ЧСС кардио зоны, минимум = (220-возраст)*0,8 
  •  ЧСС кардио зоны, максимум = 220-возраст 

 Не моя, но опробованная успешно мной система тренировок для начинающих ниже:

Программа бега для начинающих


 Подразумевается, что при это бегаете вы 3-4 раза в неделю, давая дни отдыха своим мышцам. 

 Бег и лишний вес

 Ошибочно полагать, что регулярный бег способен значительно помочь в борьбе с большим весом. Лишние килограммы существенно усложняют процесс бега, увеличивая степень нагрузки на организм, оказывая негативное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

 Больший полезный эффект в данном случае можно получить от ходьбы. Ходьба при этом должна быть достаточная по длительности и проходить так же в зоне жиросжигания. Если вы не считаете ЧСС, то достаточность нагрузки вы можете определить тем, что ходите «до пота».Сочетание ежедневных прогулок с режимом правильного питания способно значительно уменьшить вес, после чего, достигнув определенной нормы, Вы можете переходить к бегу. 

 Если все же бег для вас важен, то основные рекомендации бега для начинающих лиц с лишним весом представлены ниже:

  1.  Перед началом тренировок обратитесь к врачу с целью исключения противопоказаний – так пишут везде. Бесполезно. Врач вам обязательно исключит беговые нагрузки
  2.  Найдите беговую дорожку с достаточно мягким покрытием для снижения ударного момента на позвоночник, колени и стопы
  3.  Обязательно купите именно беговые кроссовки
  4.  Посмотрите внимательно материалы по технике бега. Не верная техника плюс лишний вес точно моментально убьют ваши колени, голеностопы и весь позвоночник
  5.  Во время тренировок следите за пульсом и дыханием, при слишком высоких значениях - переходите на ходьбу

 Главное понимать, что бег - это кардио нагрузка и как при любой кардио нагрузке снижение веса достигается за счет сжигания мышц, а не жировых тканей. Жиры они все так же жгутся на кухне.

 Польза бега

 Активный образ жизни способен улучшить качество нашей жизни, и бег, являясь не требующим особых вложений физическим упражнением, лидирует среди способов полезных нагрузок. В процессе бега задействована основная часть мышечного аппарата. Улучшение кровообращения во время тренировок насыщает кислородом все ткани и органы человека. Бег является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Также беговые упражнения оказывают потогонный эффект, очищающий организм от токсинов.

 И главное свойство бега - это увеличение выработки гормонов "счастья", улучшающих настроение человека. Многие люди, начавшие бегать, отмечают значительные перемены в своем организме: укрепление иммунитета, увеличение энергии и выносливости.

Однажды решив начать день с легкой пробежки, уже никогда не променяешь его на лишний сон и вредные привычки!

 Все самые важные решения за последние несколько лет я приняла во время бега – подсознание работает, однако!

© 2016 - 2020 Женские моменты