Назад к списку

Бег и лишний вес – ставим знак равенства

При неподготовленности бег становится серьезным испытанием для сердечно-сосудистой системы и суставов, а избыточный вес усиливает нагрузку на организм. 


Однако полнота – не повод отказываться от полезной активности. Лишние килограммы не являются противопоказанием для бега, если грамотно планировать физические нагрузки. 

Правильная экипировка 

На начальном этапе лучше заниматься быстрой ходьбой, но даже в таких условиях советую обратить внимание на обувь. Не жалейте денег для покупки и времени для поиска качественных кроссовок. В крупных мегаполисах есть магазины, специализирующиеся на беговой обуви. Консультанты могут предложить услугу персонального подбора кроссовок. Если таких магазинов в вашем городе нет, покупайте спортивную обувь с надежной амортизацией и толстой подошвой. Это снизит нагрузку на суставы и поможет быстрей адаптироваться. 

По мере похудения кроссовки придется менять, снижая уровень амортизации. Обращайте внимание на степень изношенности подошвы. Если она не отрабатывает приземление ноги, обувь лучше поменять во избежание травм. Врачи рекомендуют ориентироваться на личные ощущения и покупать новые кроссовки, как только бегун осилил 600-700 км.

Одежда должна быть из влагоотводящей и дышащей ткани, свободно прилегать и не натирать по швам. Хлопчатобумажная экипировка кажется более привлекательной из-за натуральности материала. Ткань действительно отлично справляется с поглощением пота, но слишком медленно сохнет. Существует ошибочное мнение, что на тренировку нужно одеваться потеплей. Изображая луковицу из загадки «во сто шуб одет», вы лишь повысите себе сердцебиение до критического уровня и добьетесь обезвоживания. О тепловом ударе даже думать страшно, поэтому одевайтесь легко и комфортно. 

Рациональное питание 

Даже самый интенсивный бег не сотворит чудо, если вы не пересмотрите меню. Похудение подразумевает не только физические нагрузки, но и здоровый рацион. Нельзя увлекаться диетами и голодовками, поскольку для нормальной активности у вас должен быть соответствующий запас энергии. Снижение веса происходит за счет увеличения расхода калорий, а «выбегать» 3000-5000 ккал довольно трудно. Чтобы тратить больше энергии, не помешает обычная ходьба вне тренировочного времени. 

Поддержка для суставов 

Европейские врачи недавно завершили многолетнее исследование, которое подтвердило безопасность бега для коленей. Физическая нагрузка совершенно не вредит суставам, если соблюдать несколько лайфхаков: 

1.Перед пробежкой нужно разогреться при помощи вращательных упражнений. Покрутите талией и бедрами по ходу и против часовой стрелки. Соедините колени вместе, слегка согните их и повторите разминку. Отставьте левую ногу в сторону, повращайте стопой по ходу и против часовой стрелки. Повторите упражнение для правой ноги. Подготовительный этап обеспечит суставы дополнительной смазкой и кислородом. 

2.Из тренировочной программы следует исключить неровные или наклонные поверхности. 

3.Даже при плюсовой температуре воздуха необходимо использовать утепляющие наколенники, которые дополнительно фиксируют сустав. 

Важно придерживаться правильной техники бега, не растягивая шаг и не вынося голень вперед, чтобы случайно не травмировать колено. 

Контроль пульса 

Купите пульсометр или фитнес-браслет, чтобы следить за важными показателями. Пульс – это число импульсов крови, которые возникают в артериях за конкретный промежуток времени. Частота сердечных сокращений (ЧСС) показывает количество ударов сердца за аналогичный период. Не следует путать эти два параметра. У подготовленного спортсмена во время тренировки пульс достигает 100 уд/мин, а у новичков повышается до 130 уд/мин. 

Максимально допустимый показатель можно вычислить по простейшей формуле: 220 минус возраст. Если вам сейчас полных 40 лет, то МЧСС будет равен 180 уд/мин (220-40). Достаточно держать пульс в зоне жиросжигания (120-135 уд/мин). При такой тренировке сгорает выше 80% жировых отложений. 

Привычный образ жизни менять очень трудно, еще тяжелей привыкнуть к постоянным тренировкам. Многие бросают пробежки из-за психологических аспектов и недостаточной мотивации, поскольку сложно найти в ближайшем кругу единомышленников. Оптимальным вариантом станут коллективные тренировки с четкой программой и поддержкой профессионалов. Вы сможете задавать актуальные вопросы и делиться результатами, которые не заставят себя долго ждать. 

Бегайте в удовольствие! 

Возможно Вам будут интересны следующие статьи:

- Давайте бегать вместе! 

- Бег - как много в этом слове! 

- Бег и похудение

© 2016 - 2020 Женские моменты