Назад к списку

Оптимальная суточная норма фруктов и овощей

Современным людям не нужно доказывать тот факт, что овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе. Всем известно благотворное влияние натуральных растительных продуктов на организм. 


Вопрос возникает с порциями, ведь одного яблока в сутки явно мало, а десяток может оказаться перебором. К счастью, ученые и диетологи все скрупулезно подсчитали. 

Польза фруктов и овощей 

Растительные продукты богаты минералами, витаминами, пищевыми волокнами и водой. Они низко калорийны и питательны благодаря высокому содержанию клетчатки. Среди других плюсов отмечены: 

1.Укрепление иммунитета. Для поддержания защитных сил организма необходимо ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты с богатым витаминным составом. 

2.Нормализация давления и веса. Включая фрукты и овощи в здоровый рацион, вы насыщаетесь, но получаете с пищей меньше энергии. Это позволяет быстро утолить голод, не рискуя добавить себе сантиметров на бедрах. 

3.Профилактика заболеваний. Растительные продукты содержат фитонутриенты, которые предотвращают поражение сердечно-сосудистой системы, а также снижают риск развития злокачественных опухолей. 

Овощи и фрукты важны для пищеварения и поддержания природной красоты, что считается отличным бонусом к снижению веса. 

Норма потребления 

Диетологи советуют включать в рацион 5 порций растительных продуктов. Одна порция составляет 80-100 г, что соответствует 30-50 ккал. В идеале нужно взвешивать продукты на кухонных весах, чтобы контролировать размер и калорийность порций. Если вы еще не обзавелись полезным девайсом, можно отмерять овощи и фрукты собственной ладонью. Порция равно одной пригоршне продукта. Рекомендации касаются свежих овощей, ягод и фруктов. 

Примерные порции других растительных продуктов: 

грибы свежие – 125 г; 

овощные консервы – 60 г; 

пророщенные зерна – 20 г; 

сухофрукты – 25 г; 

тушеные бобовые – 40 г. 

Разрешаются к употреблению соки, компоты и узвары, но не стоит забывать о содержании в них сахара. Желательно изредка баловать себя вкусными напитками, отдавая предпочтение свежим растительным продуктам. 

Как кушать больше фруктов и овощей 

С порциями и необходимым объемом разобрались, возникает следующий вопрос: «Реально ли съесть столько за день?». Подсказываю простые лайфхаки, как не питаться одними огурцами и не грызть яблоки с утра до вечера: 

1.Никто не заставляет съедать суточную норму за один присест – одна порция включается в каждый прием пищи. Для похудения нужно питаться 5 раз в день, поэтому придерживаться нормы достаточно просто. 

2.Бобовые можно добавлять в запеченные блюда, салат, суп или рагу. 

3.Если не уверены, что следующий прием пищи будет сочетаться с растительными продуктами, включайте сейчас больше овощей. На обед готовите салат с помидорами и моцареллой? Нарежьте туда порцию болгарского перца. 

4.Ягоды и фрукты кушать приятней всего, поэтому первые суточные порции посвящайте овощам. Полезные пищевые волокна способствуют длительному насыщению. 

5.Традиционно в качестве перекусов используются орехи, легкие йогурты или творог. Советую переходить на сельдерей, редис, тыкву или морковь. Даже порция тушеного горошка быстро утолит голод в перерыве между основными приемами пищи. 

6.К пасте из твердых сортов пшеницы принято подавать сырные соусы – забудьте об этих рекордсменах по содержанию калорий. Намного полезней приготовить соус из томатов, лука или сладкого перца. 

7.День можно начать с омлета, в который лучше добавить шпинат и шампиньоны. 

8.Фруктовые смузи содержат немало сахара, но овощной напиток поможет за один прием пищи осилить пару порций растительных продуктов. 

9.Замороженные овощи – маст-хэв современной кулинарии. Достаточно припустить 100 г смеси с отварной куриной грудкой на сковороде, чтобы получить полезное и питательное блюдо. 

Самым гениальным изобретением считаются салаты, которые точно восполнят норму фруктов и овощей. На кухне можно не ограничивать фантазию, смешивая различные продукты и создавая симфонию вкуса. Старайтесь избегать сытных заправок, чтобы не повысить калорийность приготовленного блюда. Всего 5 порций растительной пищи в день – и скоро вы увидите в зеркале отражение красивой и стройной женщины. 

Берегите себя! 

Возможно Вам будут интересны следующие статьи: 

- Скрытая связь недосыпания и лишнего веса 

- Сколько раз в день нужно есть – советы экспертов

© 2016 - 2020 Женские моменты