Современным людям не нужно доказывать тот факт, что овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе. Всем известно благотворное влияние натуральных растительных продуктов на организм.
Вопрос возникает с порциями, ведь одного яблока в сутки явно мало, а десяток может оказаться перебором. К счастью, ученые и диетологи все скрупулезно подсчитали.
Польза фруктов и овощей
Растительные продукты богаты минералами, витаминами, пищевыми волокнами и водой. Они низко калорийны и питательны благодаря высокому содержанию клетчатки. Среди других плюсов отмечены:
1.Укрепление иммунитета. Для поддержания защитных сил организма необходимо ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты с богатым витаминным составом.
2.Нормализация давления и веса. Включая фрукты и овощи в здоровый рацион, вы насыщаетесь, но получаете с пищей меньше энергии. Это позволяет быстро утолить голод, не рискуя добавить себе сантиметров на бедрах.
3.Профилактика заболеваний. Растительные продукты содержат фитонутриенты, которые предотвращают поражение сердечно-сосудистой системы, а также снижают риск развития злокачественных опухолей.
Овощи и фрукты важны для пищеварения и поддержания природной красоты, что считается отличным бонусом к снижению веса.
Норма потребления
Диетологи советуют включать в рацион 5 порций растительных продуктов. Одна порция составляет 80-100 г, что соответствует 30-50 ккал. В идеале нужно взвешивать продукты на кухонных весах, чтобы контролировать размер и калорийность порций. Если вы еще не обзавелись полезным девайсом, можно отмерять овощи и фрукты собственной ладонью. Порция равно одной пригоршне продукта. Рекомендации касаются свежих овощей, ягод и фруктов.
Примерные порции других растительных продуктов:
•грибы свежие – 125 г;
•овощные консервы – 60 г;
•пророщенные зерна – 20 г;
•сухофрукты – 25 г;
•тушеные бобовые – 40 г.
Разрешаются к употреблению соки, компоты и узвары, но не стоит забывать о содержании в них сахара. Желательно изредка баловать себя вкусными напитками, отдавая предпочтение свежим растительным продуктам.
Как кушать больше фруктов и овощей
С порциями и необходимым объемом разобрались, возникает следующий вопрос: «Реально ли съесть столько за день?». Подсказываю простые лайфхаки, как не питаться одними огурцами и не грызть яблоки с утра до вечера:
1.Никто не заставляет съедать суточную норму за один присест – одна порция включается в каждый прием пищи. Для похудения нужно питаться 5 раз в день, поэтому придерживаться нормы достаточно просто.
2.Бобовые можно добавлять в запеченные блюда, салат, суп или рагу.
3.Если не уверены, что следующий прием пищи будет сочетаться с растительными продуктами, включайте сейчас больше овощей. На обед готовите салат с помидорами и моцареллой? Нарежьте туда порцию болгарского перца.
4.Ягоды и фрукты кушать приятней всего, поэтому первые суточные порции посвящайте овощам. Полезные пищевые волокна способствуют длительному насыщению.
5.Традиционно в качестве перекусов используются орехи, легкие йогурты или творог. Советую переходить на сельдерей, редис, тыкву или морковь. Даже порция тушеного горошка быстро утолит голод в перерыве между основными приемами пищи.
6.К пасте из твердых сортов пшеницы принято подавать сырные соусы – забудьте об этих рекордсменах по содержанию калорий. Намного полезней приготовить соус из томатов, лука или сладкого перца.
7.День можно начать с омлета, в который лучше добавить шпинат и шампиньоны.
8.Фруктовые смузи содержат немало сахара, но овощной напиток поможет за один прием пищи осилить пару порций растительных продуктов.
9.Замороженные овощи – маст-хэв современной кулинарии. Достаточно припустить 100 г смеси с отварной куриной грудкой на сковороде, чтобы получить полезное и питательное блюдо.
Самым гениальным изобретением считаются салаты, которые точно восполнят норму фруктов и овощей. На кухне можно не ограничивать фантазию, смешивая различные продукты и создавая симфонию вкуса. Старайтесь избегать сытных заправок, чтобы не повысить калорийность приготовленного блюда. Всего 5 порций растительной пищи в день – и скоро вы увидите в зеркале отражение красивой и стройной женщины.
Берегите себя!
Возможно Вам будут интересны следующие статьи: