Назад к списку

Разбираемся с КБЖУ. Часть 2 - Белки, жиры, углеводы

Говорим о наполнении калорийности рациона белками, жирами и углеводами. Сколько вешать в граммах?


В первой части мы с вами разбирались как выйти на свою калорийность, которая будет способствовать нашему похудению и не даст нам заскучать от голода. Сегодня говорим о наполнении этой калорийности белками, жирами и углеводами. Да, соотношение этих составляющих так же может как помогать нам худеть, так и вредить этому процессу.

Теория вопроса

КБЖУ - что это? 

Калорийность, Белки, Жиры и Углеводы. Показатель, полностью определяющий состав пищи.

Организму нужно обеспечить энергией нашу деятельность. Обеспечить работу внутренних органов и систем. Обеспечить нашу бытовую активность. Обеспечить наши спортивные нагрузки. 

Проще всего энергию брать организму из углеводов. При дефиците углеводов – из жиров. При дефиците и углеводов, и жиров – из запасов жиров. Вот этого мы все и ждем! 

А что же белки? Белки – это строительный материал для тканей нашего организма. При потребление идет его расщепление до аминокислот и в энергетическом обмене они не участвуют. Понимаете почему на белковых диетах так хорошо худеют? Правильно, энергию брать не откуда, вот и горят запасы жира. Но всем известен и вред таких диет, и сложность выхода из них. Мы с вами за сбалансированный рацион!

Сколько вешать в граммах? Нормы БЖУ для женщин

Предположим, вы рассчитали свой необходимый уровень калорийности и это 2000 ккал и ваш текущий вес 80 кг.

Белки 

 Для обеспечения организма строительным материалом вам потребуется примерно 0,8 гр на кг веса белка. Т.е. при весе 80 кг в день потребуется 64 гр белка минимум. Калорийность 1 гр белка – 4 ккал. 64 гр белка дадут нам 256 ккал в день.

 Можно ли употреблять белка меньше? Как понимаете, нет кирпичей – нет и полноценной стройки. Организм доберет из ваших тканей: волосы попортит, мышцы пожжет, зубы сточит. Ужас просто. 

Но это мы с вами говорили только про обеспечение бытовой активности. Если вы вводите занятия спортом, количество белка нужно обязательно увеличивать. До 2-3 гр на кг веса, так как при занятиях вам нужно строить тело более активно, чем при пассивной деятельности. 2 гр белка на 80 кг веса это уже 160 гр в сутки и 640 ккал. 

Имеет ли смысл потреблять белков еще больше? Нет, не имеет. Излишки только нагрузят почки и в пользу не пойдут. 

Жиры 

Норма Жиров для женщин примерно 0,8 гр на кг веса в сутки. Калорийность 1 гр жира – 9 ккал. При весе 80 кг 0,8 гр/кг – это 64 гр или 576 ккал. 

Можно ли потреблять меньше? Я бы сказала, что до 0,6 гр/кг еще терпимо, но не менее. Если менее, то как ни странно, организм не бросится жечь свои запасы, а начнет отключать некоторые функции. И очень часто в первую очередь он отключает гормональную систему в части обеспечения половых функций. У девушек нарушается цикл, у юношей падает тестостерон. Оно вам надо? 

Можно ли потреблять больше? Нет, так как все излишки прямо пойдут в ваши жадные жировые клетки.

Углеводы 

Вот они - корень всех бед! Наше наслаждение и наша погибель ☺. 

Рассчитать количество углеводов в день нужно так: из общей запланированной калорийности дня (у нас в примере это 2000 ккал) вычитаем калорийность запланированных белков и жиров. 2000 калорийность дня – 640 калорийность нормы белка – 576 калорийность нормы жиров = 784 ккал. Калорийность 1 гр углеводов – 4 ккал. 784/4 = 196 гр углеводов в сутки для человека весом 80 кг при запланированной калорийности 2000 ккал. 

Если вы будете набирать уровень углеводов здоровыми продуктами, то 196 гр – это очень много еды))). 

Возвращаемся к теории вопроса. Так как именно углеводы обеспечивают организм легкой энергией и блокируют необходимость жечь жировые депо, то и при необходимости снизить калорийность именно углеводы вы должны сокращать в первую очередь. Играйте в формуле БЖУ только ими! Не старайтесь свести их к минимуму, перейдя на белковое питание. Будьте рациональны и всегда держите уровень углеводов не ниже 100 гр в сутки. 

Резюмируем

Состав БЖУ в сутки для умеренной активности (2 - 3 тренировки по 40 - 50 минут в неделю): 

Белки – 0,8 - 2 гр на кг веса 

 Жиры – 0,6 - 0,8 гр на кг веса 

 Углеводы – (Калорийность дня – калорийность белков – калорийность жиров)/4. 

 При таком соотношении ваш организм будет счастлив, отдаст вам кучу положительной энергии и вес обязательно начнет активно снижаться. 

Доброго вам похудения!

© 2016 - 2020 Женские моменты