Назад к списку

Разбираемся с КБЖУ. Часть 1 - Калорийность

Похудеть стабильно и надолго, не уморив себя голодом и не снизив качество жизни, хочет 80% девушек Земли в возрасте от 5 до 100 лет. Любые подходы, любые диеты - это всегда снижение калорийности. Только в каких-то вариантах это снижение значительно (например, белковые диеты), а в каких-то небольшое. Разберемся с калорийностью?


Основное понятие – базовый обмен веществ или базовый метаболизм. Данное понятие показывает, сколько вы тратите энергии в состоянии покоя. Только на поддержание всех функций организма.

Почему нельзя питаться ниже базового обмена?

Все просто. Пример с обогревом комнаты заданной площади. Например, площадь комнаты 20 кв.м. Для поддержания комфортной температуры нам требуется определенное количество тепла. Предположим, что мы занизили это количество. Что происходит? В комнате становится прохладно и все идет не так. Вянут цветы, появляется плесень и грибок на стенах, в такой комнате хочется только залезть под плед и спать-спать-спать. В такой комнате не хочется жить! 

Так и с организмом. Все замирает. Прежде всего, в целях экономии, отключается гормональная система! Что критично и для мужчин, и для женщин. Но организм человека – умный механизм, не то, что комната ☺. Он на уровне мозга начинает требовать компенсации недополученного тепла и появляется неконтролируемый аппетит. Что происходит? Мы срываемся. Наедаемся. Набираем вес. И, на всякий случай, организм к ранее потерянному добавляет еще пару килограмм «про запас». 

Длительное время, занимаясь вопросами похудения, ведя Клубы совместного похудения и внимательно наблюдая за девочками, да и за собой, я не знаю ни одного случая успешного похудения и поддержания веса с применением низкокалорийного питания. Низкокалорийным в данном случае мы будем называть питание ниже Базового обмена веществ.

Как определить свой базовый обмен веществ? 

БОВ рассчитывается исходя из роста и веса человека с корректировкой на возраст. В интернете вы можете найти калькуляторы, определяющие данный показатель и рассчитать его для своих параметров. 

Более точным показателем является расчет БОВ при помощи Биоимпендансного анализа состава тела. В этом случае учитывается не только рост/вес и возраст, но и объем мышц/жира/воды в вашем организме. Как мы знаем мышечные ткани более энергозатратны в своем поддержании, чем жировые. Подробнее мы с вами поговорим об этом виде анализа чуть позже. И позже обсудим вопросы по набору мышечной массы и ее потере при не правильных формах похудения.

Какой калорийности стоит придерживаться?

Подход 1. Рассчитайте свой БОВ и добавьте количество калорий, необходимое для поддержания физической активности. Если вы малоактивны, добавьте не более 500 ккал. При достаточной активности, можете добавить 700-1000 ккал. Проведите на полученной калорийности неделю. Калорийность каждого дня должна быть не более расчетной величины. Если вы потеряли более 300 гр или не менее 1 см в талии, то оставайтесь далее на данной калорийности. Иначе, снизьте ее на 10% и повторите эксперимент. Снижайте калорийность в большей степени за счет углеводов, в незначительной степени за счет жиров и старайтесь не снижать белки. Нормы по БЖУ мы обсудим в следующей статье. 

Подход 2. Считайте калорийность своего обычного питания неделю. Определите среднюю величину своего потребления. Далее сокращайте полученную величину на 10% , следите неделю. Если получите за неделю не менее 300 гр отвеса или не менее минус 1 см в талии, оставайтесь на полученной калорийности, пока снижение веса не остановится. Повторите снижение на 10%.


При регулярном подсчете калорий, вы удивитесь: 

  •  Ваша текущая калорийность может в разы превышать нормальную для вас; 
  •  На какой высокой калорийности вы можете терять вес. 

 Доброго всем похудения! Стабильно и надолго.

© 2016 - 2020 Женские моменты