Назад к списку

Калорийность дня

Часто спрашивают: «Как понять, сколько калорий мне нужно в день с учетом возраста?». Разбираемся! 


Шаг 1. За основу всегда берем Основной Обмен Веществ (ООВ). Основной Обмен - это величина затрат организма на свое базовое существование. Это то, сколько вы будете тратить калорий при вашем весе, росте, возрасте, если не будете двигаться вообще!



В интернете много онлайн-калькуляторов основного обмена веществ, но и сами формулы расчета есть, если кому-то хочется поупражняться в математике). Мне нравится подход на сайте Береги фигуру. 

Рассчитайте свой Основной обмен веществ при помощи любого онлайн-калькулятора. 

Конечно, есть особенности и нюансы расчета ООВ. У кого-то больше в теле жира, а у кого-то мышц. Мышцы более энергозатратны. Для расчета ООВ с учетом этих моментов, нужно провести Биоимпендансный анализ. Его результатом будет в том числе более точный расчет Основного обмена веществ. 

Шаг 2. Оцениваем свой ежедневный расход энергии и добавляем его к ООВ. 

300 - 400 ккал Малоподвижный образ жизни - менее 10 000 шагов, без тренировок, сидячая работа. 

500 - 700 ккал Активный образ жизни - 10 000 - 20 000 шагов, регулярные тренировки. 

800 - 1000 ккал Высокая активность дня - более 20 000 шагов, более 5 тренировок в неделю, физическая работа. 

Шаг 1 + Шаг 2 = калорийность дня при которой вы не наберете вес. Это не про похудение еще))). 

Пример расчета калорийности дня 


Женщина 45 лет, вес 79 кг, рост 160 см. 

Шаг 1. Основной обмен веществ - 1 480 ккал 

Шаг 2. 400 ккал - достаточно малоподвижный образ жизни (30 минут активности, 3-5 км ходьба в день). 

Итого: 1 480 + 400 = 1 880 ккал. 


При этом уровне потребления калорий вес набираться не будет! Если начать снижать питание, то создаваемый дефицит даст возможность снижать вес. 

Дальше разберемся почему нельзя жить ниже Основного Обмена Веществ и чем наполнить калорийность каждого дня с учетом возрастных изменений. 

Присоединяйтесь к нам в Инстаграм @lady__moment!

© 2016 - 2020 Женские моменты