Назад к списку

Белково-углеводное чередование

Мечта подавляющего числа женщин — избавиться от лишних килограммов быстро и эффективно. Если отбросить возможность фантастического превращения, то остается выбор между жесткими и небезопасными диетами, дающими непродолжительный результат и отказом от привычной жизни в пользу тренажерного зала. Мы рассмотрим всем знакомый, но редко используемый метод. Поговорим о БУЧ.


Основы БУЧ 

Принцип диеты основан на белково-углеводном чередовании (БУЧ). 4-дневный цикл включает питание по определенной системе. Схема очень проста.

День первый Низкоуглеводный рацион. 

Предпочтение отдается белковым продуктам с минимальной жирностью. Меню формируется из мяса, рыбы, птицы, яиц, молочных продуктов. Исключаются злаковые, овощи, фрукты и т.д. 

День второй 

То же, что в первый день. 

День третий Высокоуглеводный рацион. 

Выбираем продукты, где присутствуют углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом). Из злаков разрешены перловая крупа, геркулес, бурый и черный рис. Допустимы овощи и цельнозерновой хлеб. Воздержаться от фруктов, продуктов с содержанием сахара. Овощи выбираем по принципу – растут над землей и можно есть сырыми. 

День четвертый Умеренный рацион. 

Употребление углеводов ограничить количеством 3 г/кг веса, белков — 1,5-2 г/кг веса, жиров не более 40 г в сутки, остальное – углеводы с низким ГИ (не должен превышать 50 единиц).

Влияние 4-дневного цикла БУЧ на организм 

Во время «белковых» дней (1,2) организм использует собственный гликоген, не получая его обычным способом (с продуктами, содержащими углеводы). Энергия вырабатывается за счет запасов жира. Такой аварийный режим работы характерен для организма в случаях ограничения по углеводам. Горят и жиры, и мыщцы. Естественным является и пополнение жирового депо в случае, если допустить в эти дни потребление углеводов. Организм «отложит» жир «про запас», если дать ему хоть малейшую возможность. 

В третий день восполняется пробел с углеводами. Потраченные ресурсы гликогена восстанавливаются. Энергия вырабатывается за счет углеводов и собственных жиров. Важно соблюдать дневную калорийность за счет количества разрешенных продуктов. 

В четвертый день стараемся соблюдать максимально сбалансированное питание. Углеводов потреблять умеренно. Уже будет ощущаться легкость и одновременный энергетический подъем. 

С пятого дня цикл повторяется до достижения необходимых результатов.

Что происходит с телом 

Резкое снижение веса наблюдается в 1-2 дни. Причина — потеря гликогена, жидкости, небольшого количества жира. 

3 день — закрепление результата, легкое снижение веса. 

4 день — легкое повышение веса за счет восполненного гликогена и жидкости. Возможно, если вы все сделали правильно, исключение составляют уже сгоревшие жировые запасы. Несмотря на некоторый эффект «качелей», общая динамика с каждым новым циклом стремится вниз.

Достоинства и недостатки БУЧ

Достоинства метода: 

  • Постепенное (безопасное) снижение веса при не нарушенном обмене веществ; 
  •  Максимальное сохранение мышечных тканей и расход запасов жирового депо; 
  •  Физический тонус; 
  •  Психологический комфорт; 
  •  Отсутствие жестких рамок по меню; 
  •  Отсутствие голода.

К недостаткам можно отнести лишь низкую скорость снижения веса. Зато похудение будет действительно эффективным, ведь ни один килограмм не вернется назад. 

Есть вариант БУЧ и для экстремалов. 5 низкоуглеводных дней (!) чередуются с днем разгрузочным (день читинга). В этот день можно все без ограничений. Даже торт! Однако в 20:00 гастрономические излишества прекращаются. Несмотря на наличие читинга вариант подходит только самым целеустремленным.

Варианты модификации

Варианты модификации БУЧ зависят от индивидуальных особенностей организма. В частности, от скорости перехода организма на жиросжигание в низкоуглеводные дни. У кого-то процессы кетоза (расщепления жира) возникнут уже на утро второго дня, но есть и те, кто будет ожидать этого значительно дольше. Чем чаще вы будете заставлять свой организм переходить на процессы жиросжигания, тем быстрее эти процессы будут запускаться.

Таким образом, измеряя уровень кетона в моче, вы должны будете подобрать собственную длительность низкоуглеводных дней. Кетоз до наступления высокоуглеводного дня должен продержаться у вас минимум сутки. 

Высокоуглеводный день будет прекращать процессы кетоза. И здесь важно, чтобы не было продуктов с высоким ГИ, так как восстановление жиросжигания после их приема будет существенно затруднено. 

Возможна ситуация, когда после проведения высокоуглеводного и смешанного дня, процессы жиросжигания у вас восстанавливаются существенно медленно, что можно выяснить исключительно проведя 2-3 цикла БУЧ. В таком случае, вы можете исключить смешанный день и идти только из расчета низкоуглеводных дней в нужном количестве и одного высокоуглеводного дня. Т.е. ваша схема будет 2+1 или 3+1 или даже 4 +1. 

И вот тут мы подходим к максимальной схеме БУЧ – это так называемый кетогенный вариант.

Кетогенный вариант БУЧ

Данный вариан является самым эффективным по жиросжиганию, но и самым экстремальным для проведения. 

5 низкоуглеводных дней! Только мясо/рыба/курица/яйца/молочка. Очень маленькие радости в виде томатной пасты (следим за сахаром в готовых продуктах!), 2-3 соленых огурчиков, пучка листовой зелени. Десерты только на основе сахарозаменителей. Например, желе на чае каркаде . Или творожное желе с ванилью и какао. Можно посмотреть десерты Дюкана для фазы Атака. 

Но есть и положительное в данном варианте. ШЕСТОЙ день мы проводим в режиме читинга – едим все и без ограничений. Читинг – это загрузочный день. Организм кайфует и прощает нам 5 дней не понятно чего. Тортики! Ничего не считаем. В этот день нас не интересует ни калорийность, ни БЖУ. Только одно – все это до 20.00 вечера.Вариант подходит для целеустремленных, так как сложно держаться пять белковых дней и сложно выйти своевременно из читинга. 

Если в рамках белковых дней еще усилить тренировки, то активность потери веса будет максимальной. Терять мы будем и жиры, и мышцы, но быстро. 

Если вам удобно подстроить такой рацион под календарную неделю, то СЕДЬМОЙ день вы можете сделать смешанным, но уже с четкой калорийностью и только углеводами с низким ГИ (желательно, до 35). 

Проверка ответа организма – контролируем восстановление кетоза на ВТОРОЙ белковый день последующего цикла. Если кетоза все еще нет, вам не повезло и углеводную нагрузку в ШЕСТОЙ день все же придется ограничить или отменить СЕДЬМОЙ день.

© 2016 - 2020 Женские моменты